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室内ウォーキングのやり方|外に出なくてもできる踏み台昇降もおすすめ!

室内 ウォーキング やり方

外に出ることを制限されている今、ジョギングやウォーキングさえできなくて、ストレスがたまっている方も多いでしょうね。

私も日ごろからウォーキングをしていたので、最近は完全な運動不足です。
室内で腹筋をしたりしていますが、歩くという運動ができていません。

それで、室内でできるウォーキングを実践したいと思います。
室内でやるのでちょっと飽きが来るかもしれませんが、そこのところは工夫して乗り越えましょう。

室内ウォーキングのやり方

室内 ウォーキング やり方出典:http://www.dazaifu-info.or.jp/

室内でできるウォーキングのやり方を学びましょう。
新型コロナウイルスで外出を控えている今、私たちができる運動は限られています。

福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授の「室内スロージョギング&ターン」は、まさに今実践したいトレーニングです。
動画を一度見れば簡単に実践できます。

踏み台昇降トレーニング

踏み台昇降は有酸素運動です。
踏み台昇降は昇り降りできる台さえあれば、トレーニングする場所を選びません。

運動不足や高齢者の人でも継続できますし、テレビを見ながら取り組めるので飽きません。
なかなか続けられない方にピッタリの室内運動ですね。

福岡大学の田中先生の踏み台昇降運動を紹介します。

20㎝くらいの高さの踏み台を用意してください。
私は低い座椅子を利用しています。

動画にあるように、1分間に20回のペースでやります。
時速5キロでやりますが、元気な方なら時速6キロくらいで行うといいでしょう。

踏み台昇降運動

右(昇)・左(昇)・右(降)・左(降)の1セットが終わったら2セット目に昇る足は左からスタートしましょう。

3セット目はまた右からというように最後に降りた足から先に昇るようにします。
踏み込みを交互にすれば両足に同じ負荷がかかりますから。

最初に踏み込む足に一番負荷がかかるので、こうするとバランスのとれたトレーニングになります。

踏み台昇降で消費できるカロリーは?

踏み台昇降の消費カロリーは、なんとウォーキングよりも高いそうです。

体重60kgの人が30分踏み台昇降をすると、約110kcal消費できるといわれています。
けっこうな運動量ですね。

しかし、1時間の踏み台昇降でも消費できるカロリーは白ご飯1杯分ほど。
ダイエット目的というより、運動不足解消のために取り組むといいですね。

しかし、つま先立ちを支える筋肉がふくらはぎの筋肉です。
踏み台昇降はふくらはぎを鍛えることになるので、ダイエット効果も見込まれますよ。

ふくらはぎは、”第二の心臓”とも呼ばれています。
下半身に流れてきた血液を上まで持ち上げる役割を担っているんです。

踏み台昇降は、ふくらはぎにある筋肉を適度に刺激するので、自然と新陳代謝の高い体になれます。
むくみなども解消して、足が細くなるという効果も期待できますね。

ももあげ運動

ももあげ運動もいいですね。
90度に太ももを上げて下ろします。

体力がある人は90度以上あげると、トレーニングの強度が上がります。
歩ける人ならだれでも簡単にできる運動です。
100回やりましょう。

室内スロージョギング

室内スロージョギングのやり方は簡単です。
田中先生のこのやり方なら、高齢者でも充分に運動ができます。

室内で2~5mくらいの距離を往復します。
理想的には4mくらいあったらいいでしょう。

この往復のターンが重要です。
2~5mくらいの距離を1・2・3・4・5・6でジョギングします。
次にターンを1・2・3でやります。

この運動で、時速45キロで走っているのと同じだそうです。

ターンするときには左回りと右回りを交互にやりましょう。
ターンの要領は、くるっと一気に回転しないで、3ステップで足踏みしながらターンします。
2mの距離を行ったり来たりすると、時速6キロのスロージョギングに相当するそうですから、やりがいがあります。

スロージョギングのコツ

スロージョギングはゆっくり歩くような感じで走ります。
まず、足踏みをして、ジャンプしてみましょう。
背筋を伸ばして、頭のてっぺんから指の付け根で一直線になるように、姿勢を正します。

スロージョギングは、ボールが弾むように、ジャンプしながら走ります。
足の指の付け根でジョギングするようなイメージです。
前に進もうとしないで、足のばねを使って上に足を引き上げてください。
あごは少し上げて遠くを見ながらやってみましょう。

やるときはフォアフット走法でやります。

フォアフット走法とは?

室内 ウォーキング やり方

フォアフット走法とは、足のフォアフット(前足部)から着地する走り方のことです。

フォアフット走法の特長は、かかとから着地するよりも、ひざへの負担が軽減されることです。
うまくフォアフット走法ができるようになれば筋肉への負担が和らぎます。

福岡大学の田中先生によると、足の指の付け根で着地するようにと、説明されています。

まとめ

室内でもできる運動を紹介しました。

しかし、マンションなら下の階が気になりますね。
響くようなら、ベランダで行うなど、工夫してみましょう。